Hamstring je skupni naziv za tri mišića od kojih se naša stražnja loža sastoji, a to su biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus.
Hamstring je mišić koji nije od velikog značaja prilikom stajanja i hoda, no od iznimne je važnosti prilikom aktivnosti koje uključuju savijanje koljena, kao što su trčanje, skakanje, penjanje i slično i zato je iznimno važan u svakodnevnim aktivnostima te u većini sportova.
“Kada bi vas pitali što mislite u kojem su stanju vaše stražnje lože mislim da bi većina odgovorila – napete i skraćene. I bili biste potpuno u pravu, a ja bih još dodala i da su slabe. Zato je ozljeda stražnje lože najčešća u sportu, ali i kod brojnih rekreativaca (tzv. weekend warriors) koji fizički nepripremljeni, nezagrijani prenaprežu mišićno – koštani sustav preintenzivnim aktivnostima. Sigurno ste čuli za istegnuća ili rupture stražnje lože. To je posljedica svega iznad navedenog. Ozljede stražnje lože se najčešće događaju pri brzim i naglim kretnjama tijekom kojih se mišići istežu preko svoje granice (sprint, nagle promjene smjera i sl.), no mogu nastati i pri sporijim pokretima”, objašnjava Sanja Kovačec, vlasnica studija PowerHouse iz Zagreba te nastavlja: “Pitate se zašto je to tako? Razloga je više. Ako je vaš životni stil sjedilački, vaše će lože biti slabe i skraćene, ako vam je trup pritom slab i nedovoljno funkcionalan, odnosno ne stabilizira zdjelicu adekvatno, vaše će lože preuzeti funkciju stabilizatora radi čega će djelovati zgrčeno i napeto i neće biti u stanju adekvatno obavljati svoju pravu funkciju. I naravno, ako ne jačamo mišiće stražnje lože oni nisu u stanju podnositi veće opterećenje prilikom različitih aktivnosti.”
Valentina Benko, trenerica u PowerHouse studiju pripremila je zato kombinaciju nekoliko vježbi na podlozi kojima ćemo aktivirati i ojačati mišiće stražnje lože i izazvati sami sebe, jer ove naoko lake vježbe zahtijevaju koncentraciju i pažljive kretnje.
Za pravilno izvođenje vježbi, kao i svakoga puta, izrazito je važno da pravilno dišemo i stabilizirao kralježnicu – puni udisaji u abdomen – te da držimo paralelan odnos prsnog koša i zdjelice, odnosno spuštena rebra i neutralan položaj zdjelice. Osim podloge – prostirke ili neke mekane podloge, za ovaj trening bit će vam potreban i stolac ili neka vrsta povišenja koje će služiti za snažniji učinak vježbanja, a oni željni još jačeg učinka mogu na zglobove stopala dodati utege punjene pijeskom.
Ovaj trening savjetujemo ponoviti u dvije do tri serije i svakako ga kombinirajte s prethodnim treninzima koje možete naći kod nas na stranici ili na YouTube kanalu PowerHouse studija.
