VIDEO: KAKO PRAVILNO IZVESTI ČUČANJ – JEDNU OD OSNOVNIH LJUDSKIH KRETNJI?

Iako nam je čučanj odmalena jedan od osnovnih pokreta, kasnije, kako odrastamo, zaboravljamo kako ga pravilno izvoditi. A to je iznimno važno, kaže Sanja Kovačec vlasnica studija za vježbanje Power House, jer je riječ o vježbi koja se istovremeno događa u tri osnovna zgloba – gležnju, koljenu i kuku, dok kralježnica treba biti mirna, uspravna i kvalitetno stabilizirana.

event 06.11.2020.
Sanja Kovačec

Odlučili ste se dovesti u formu, vježbat ćete, pravilno se hraniti, unositi optimalnu količinu tekućine…sve po P.S.-u. I krećete s istraživanjem vježbi i treninga, pretražujete i otkrivate hrpu informacija po portalima, novinama, video materijalima. More podataka, more uputa. 

Lako se zbuniti, izgubiti ili možda čak neke vježbe potpuno pogrešno izvoditi. 
Jedna od popularnijih je čučanj i sve njegove inačice.. 
Iako nam je čučanj odmalena jedan od osnovnih pokreta, kasnije, kako odrastamo, zaboravljamo kako ga pravilno izvoditi. Čučanj je jedna od kretnji koju bi trebali koristiti kod mijenjanja visine našega tijela, npr. kako bi nešto podigli, umjesto savijanja leđa.
Naizgled jednostavan pokret, no objašnjava Sanja Kovačec, vlasnica studija za vježbanje Power House u Zagrebu, nije lako uskladiti sve segmente tijela u pravilan i kvalitetan pokret čučnja. Riječ je o vježbi koja se istovremeno događa u tri osnovna zgloba – gležnju, koljenu i kuku, dok kralježnica treba biti mirna, uspravna i kvalitetno stabilizirana.

Danas, s obzirom na razvoj biomehanike i znanosti o tijelu, o kvalitetnom kretanju tijela znamo mnogo. No, nažalost, mnogo je vremena potrebno da u praksi to znanje primijenimo i promijenimo ustaljene načine na koje smo neke vježbe navikli izvoditi.

Krenimo redom. 
U nastavku i u videu, koji nam je za ovaj put pripremila Sanja, pokušat ćemo objasniti razlike između ispravno i neispravno izvedenog čučnja. Sanja Kovačec je nabrojala nekoliko pravila prilikom izvođenja čučnja:

1. STOPALA

Često vidimo da je položaj stopala prilikom izvođenja čučnja paralelan, a težina tijela uglavnom završava na petama. To lako prepoznamo tako jer nam se prsti odižu od poda kada smo u tom položaju. Paralelan položaj stopala nikako nije optimalan, jer zahtijeva veću mobilnost kuka pa se ne možemo spustiti toliko duboko i brže narušavamo stabilnost kralježnice. Idealno bi se težina tijela trebala rasporediti čitavom površinom stopala ravnomjerno i u tri točke oslonca pritiskati u pod – kao trokut – a ne samo petama. 
Položaj i širina stopala su također veoma bitna komponenta čučnja i uvelike ovisne o obliku našeg kuka. Za neke će ljude to značiti malo uži ili širi položaj stopala te manju ili veću rotaciju stopala prema van. Optimalan stav stopala, za većinu ljudi, je u širini ramena ili malo šire i u vanjskoj rotaciji pod kutem od otprilike 15 stupnjeva. 
Također, bitno je napomenuti da će se, zbog česte limitacije u pokretljivosti zgloba gležnja, pete podizati pri spuštanju u čučanj ili će se stopala suvišno rotirati prema van. To nemojmo dozvoliti. Radije stavimo malo povišenje ispod pete.

2. KOLJENA

Koljeno je zglob koji se pokreće naprijed – natrag, a ne lijevo -desno. Ono što učestalo vidimo prilikom izvođenja čučnja su koljena koja se prilikom spuštanja u čučanj okreću unutra, jedno prema drugom. Takav položaj je štetan koljenima, no i zglobu kuka i gležnja, posebno kada ga se izvodi s opterećenjem. 
Idealno je za čučanj da se koljena uvijek savijaju u smjeru stopala, točnije u smjeru drugog prsta.
Drugo pravilo koje nije ispravno jest da koljena ne smiju prelaziti stopala. 
Prilikom pravilnog spuštanja u čučanj koljena se moraju cijelo vrijeme pomicati prema naprijed te je prirodno da nakon neke dubine ona prijeđu projekciju stopala, a sve kako bi mi ostali unutar svoje baze oslonca. Tada ne narušavamo položaj ostatka tijela, a posebno kralježnice. 
Zbog nemobilnih gležnjeva malo će se ljudi uopće moći spustiti u duboki čučanj i prijeći stopala koljenima, no nikako ne treba nedostatak te mobilnosti kompenzirati spuštanjem kralježnice horizontalnije. Kada se spuštamo u čučanj, sjetimo se malog djeteta koje sjedne na svoje pete sjednim kostima. Ako nismo sigurni izvodimo li čučanj ispravno, zamislimo putanju kretanja čučnja kao najkraću liniju od sjednih kostiju do peta, pri čemu potkoljenice i kralježnica zadržavaju paralelan položaj od početka do kraja i spuštajmo se samo onoliko duboko koliko nam to trenutna pokretljivost dozvoljava.

3. ZDJELICA I DONJA LEĐA

O položaju zdjelice ovisi i položaj donjeg dijela leđa. Jedna od najčešćih grešaka u čučnju, a u tom ga obliku učestalo vidimo i na društvenim mrežama (izbačene stražnjice prema van!), je anteriorni (prema naprijed) tilt zdjelice, koji donja leđa stavlja u položaj hiperekstenzije (pretjerane ispruženosti). Takav položaj narušava stabilnost i zdravlje kralježnice.
Drugi problem zdjelice je tzv. “But wink” ili posteriorni tilt koji se obično događa prilikom dubokog čučnja kada donja leđa ulaze u položaj hiperfleksije (zaokruženosti). Iako je but wink nama prirodan u dubokom čučnju, to nije optimalna pozicija za vježbanje, a u većine ljudi će, zbog kompresije na kralježnicu, postati posebno opasan položaj ako ga još opteretimo težinom.
Pravilan bi položaj u oba slučaja trebala biti neutralna, naizgled ravna kralježnica i stabilna zdjelica.

4. REBRA I PRSNI KOŠ

Položaj rebara i prsnog koša utječe na položaj donjeg dijela leđa. Rebra koja vidljivo “strše” prema van stvarat će kompresivne sile na donji dio leđa savijajući ih u smjeru hiperekstenzije. Takav položaj, kao što smo ranije spomenuli, nikako nije optimalan i šteti kralježnici, koja u čučnju ne bi smjela imati kretnji i trebala bi zadržati neutralnu poziciju. Idealan položaj je da rebra spustimo prema dolje, a prsnu kralježnicu zadržavamo u uspravnom položaju.

5. STABILNOST KRALJEŽNICE

Sve prethodno navedene greške moramo korigirati kako ne bismo ugrozili stabilnost naše kralježnice. Važno je razumjeti da i nedostatak pravilne stabilizacije trupa često može biti razlog zašto nam se ove greške događaju. Kao što smo već spomenuli, idealan položaj kralježnice je tzv. neutralna pozicija. Nju je najjednostavnije opisati kao paralelni odnos zdjelice i rebrenog koša, pri čemu kralježnica naizgled djeluje ravnom. Da bi to bilo moguće, trebamo savladati pravilno disanje – dijafragmalno ili trbušno i naučiti stabilizirati kralježnicu intraabdominalnim pritiskom. Najlakše taj način stabilizacije možemo opisati kao ravnomjernu aktivaciju svih mišića oko kralježnice nakon što smo udahnuli trbušno i zadržali osjećaj ekspanzije trbuha u svim smjerovima. Zamislite trbuh nakon udaha kao napuhanu loptu koju ste izvana zategnuli mišićima. Tada je čvrsta. U suprotnom imamo nepravilan udah gdje je trbuh kao ispuhana lopta koja će se uvijati i biti nestabilna. 
Kada su disanje i stabilizacija dobri, naš trup podsjeća na cilindar ili valjak i to je idealan položaj pri kojem je naša kralježnica bez kompresija, izdužena i sigurna. Imajte na umu da uvlačenje trbuha, koliko god estetski izgledalo privlačno, nije dobra strategija stabilizacije.

YouTube

Autentičan.
Provokativan.
Priča za sebe.

StoryBOOK je suvremen lifestyle brend kreiran za bijeg u svijet fantazije, glamura i dekadencije. Voli HEDONIZAM i AKTIVIZAM. Sve što zovemo umijećem življenja na Storybookov način.

Ako ste do sada zbog nesnosnih gužvi zaobilazili Veneciju, ove sezone imate jedinstvenu priliku za proučavanje raskošnih palača podignutih na pješčanom i nesigurnom tlu, na rešetki satkanoj od balvana i drvenih stupova koji postepeno tonu u lagunu. Dakle, amblemska mjesta koja su zbog gužve najčešće nepodnošljiva, ove godine skoro da zjape prazna. Bizantska arhitektura Bazilike svetog Marka, Trga svetog Marka, gotika Duždeve palače, Bazilika svete Marije od Zdravlja, gondole u Canalu Grande ove godine se čine kao raskošna kulisa za neki romantični film, koji tek treba snimiti

Ako vas većina moderne umjetnosti ne oduševljava i često se pitate što ljudi vide u tri šare na platnu, te pritom konstatirate kako ipak želite vidjeti “vještinu”, tada vas trebamo uvjeriti da postoji mnogo suvremenih autora koji bi vas upravo vještinom mogli razoružati

Postoje oni neki posebni komadi koji brišu obrise stilova i sezona, ovo je naš izbor

S novim ljetnim izdanjem slavimo KULTURU HEDONIZMA I DOKOLIČARENJA. Digitalne nomade, tajne uvale i chefove na jahtama, imamo fetiš na torbe, istražujemo prikrivene identitete čija nas djela uzbuđuju, umjetnike, individualce… i donosimo ekskluzivne doživljaje – NEW YORK, PARIZ, UK i FRANCUSKA POLINEZIJA dali su posebnu nijansu i impuls ljeta stranicama našeg novog broja. Uživajte!

Više od stoljeća čvrsto utkan u američku gastro tradiciju kao najomiljeniji sendvič neformalnih okupljanja i obiteljskih roštilja, hamburger je s vremenom postao i nedjeljiva asocijacija za fast food restorane. Ovaj ukusni sendvič po završetku Drugog svjetskog rata otisnuo se na uspješan kulinarski pohod svijetom kojim i danas vlada u bezbroj varijanti. U novije vrijeme, gurmanskim inačicama uvrstio se i u „haute cuisine“

Nove generacije žele slobodu punog spektra izražavanja vlastitog identiteta i nipošto ne pristaju na to da ih se smješta u kućice ili ladice pa ni kad je riječ o rodnom identitetu. Istraživanja su pokazala da oko 50 posto milenijalaca smatra da je rod pitanje koje se može definirati – spektrom. Činjenica je da su otkad je svijeta novi naraštaji donosili svjetonazore kakvih se njihovi roditelji najčešće nisu mogli ni domisliti, stoga i na ovaj “trend” možemo gledati kao na svojevrstan simptom zdravlja društva, otkriva Vedrana Sunko

Studio iz Kopenhagena osmislio je mjesto iz mašte koje “nadilazi vrijeme, prostor i limite realnosti i gdje se prošlost, sadašnjost i budućnost stapaju u digitalnom scenariju”, opustite se, odlutajte, a neke elemente iz interijera možete i kupiti te tako djelić imaginarnog hotela ponijeti u vlastiti dom

Fotograf iz Bruxellesa već pet godina krstari svijetom pronalazeći i snimajući najzanimljivija mjesta za život, od nebodera do izoliranih skrovišta, a proputovao je preko 20 zemalja na šest kontinenata. Osim zanimljivih lokacija, fotografirao je i nekoliko osebujnih i ultranaprednih nebodera. Otkrijte svoje tajno virtualno, a jednom možda i stvarno, mjesto za bijeg

Magazin StoryBOOK oduvijek je bio ozbiljno uronjen u kulturu, posebno u popkulturne sadržaje koji su i nama i našim čitateljima služili kao mjesto za bijeg u neku ljepšu i uzbudljiviju stvarnost. Ovo ljeto vas, kroz rubriku Kul-tura, na web stranici storybook.story.hr vodimo u najposebniju turu kroz kulturna događanja koja uključuju sve one opuštajuće doživljaje s elementima – SLUŠAJ, GLEDAJ i UŽIVAJ

Kad je ove godine objavila pjesmu “Nešto sam ti htjela reći”, Sabina Herman, u glazbenim krugovima poznata kao Queen of Sabe, novim spotom zaintrigirala je i mnoge ljubitelje prirode i putovanja. Nestvarni pejzaži koji oduzimaju dah pripadaju veličanstvenoj zemlji vatre, leda i vilenjaka – Islandu – u koju se ova talentirana glazbenica zaljubila već pri prvom od ukupno tri susreta

Alessandro Michele reinterpretirao je kodove Guccija na neki sebi svojstven način. Za talijansku modnu kuću bila je to nova renesansa, a brend je u stotu obljetnicu ušao kao jedna od najvažnijih modnih adresa današnjice. Evo kako je sve počelo još te davne 1921. godine u Firenci, kada je Guccio Gucci otvorio malenu trgovinu s kožnatim modnim dodacima

Nakon završene glumačke akademije u Zagrebu Marija je ostvarila zapažene uloge, bila je i stalna članica ansambla HNK Ivan pl. Zajc, no zbog jasne vizije što zapravo želi napustila je tu sigurnost i otisnula se u životnu pustolovinu. Ovu zanimljivu životnu priču u cijelosti potražite u raskošnom ljetnom izdanju magazina StoryBOOK. Razgovarala Ana Herceg

Ovaj grčki kolač od naranče sočan je i osvježavajući desert za ove tople dane

O uspjehu brenda inspiriranog slow living filozofijom kao istinskom dozom luksuza Ana Herceg razgovarala je s Ivom Bravic Millereau, suosnivačicom i predsjednicom svjetskog wellness brenda RE.VITYL

Čak i prije pandemije koronavirusa u trend se počelo vraćati sporo putovanje. To znači putovati manje, no mudrije birati destinacije i više uživati u procesu, umjesto mahnito pratiti svoje često ambiciozne “to do” liste

Kate Elizabeth Winslet već u jedanaestoj godini počinje studirati dramu na prestižnim institucijama. Formalno obrazovanje napustila je sa šesnaest godina i u potpunosti se posvetila glumi. Do sada je ostvarila preko šezdeset uloga i osvojila niz prestižnih nagrada

Design studio Mireldy na čelu s art direktoricom, dizajnericom i ilustratoricom Imeldom Ramović osvojio je prvo mjesto na prestižnom američkom natjecanju Dieline Awards 2021 Presented by Adobe u kategoriji Beers, Ciders, Hard Seltzer & Malt za dizajn etiketa berlinske craft pivovare Fuerst Wiacek. Dieline Awards jedno je od najvećih dizajnerskih natjecanja koje svake godine dodjeljuje priznanja za najbolju ambalažu na globalnoj razini

Kada bolje razmislim, logično je da novi poslovni potez glazbenika Pharella Williamsa nosi ime sa sintagmom ‘good time’ u sebi. Glazbenik koji je u jednom trenutku dominirao glazbenim ljestvicama hitom Happy sada se bacio u hotelijerske poslovne vode. Otvorio je hotel naziva The Goodtime Hotel u Palm Beachu. No, ono što me je privuklo jest njegovo uređenje; pravi hommage art decou, no na jedan neopterećen, lagan, čak pastelni način

Iako smo treću sezonu gledali prije točno dvije godine, nakon svega par minuta prve epizode, nove, četvrte sezone, kao da smo bezbolno nastavili gdje smo stali 2019., kao da nije prošlo niti tjedan dana od posljednje epizode. Ako ste poklonik serije, nova sezona instantno će vas ‘usisati’. Trenutno je dostupno četiri epizoda za gledanje, dok će sve ostale sljedeće ‘izlaziti’ u tjednom ritmu

Podcasti nisu više nikakva novost, od početka 2000.-ih slušamo i gledamo razne podcaste, vezano uz svakojake teme i sadržaje. No, danas donosimo popis onih zbog kojih ćete često imati upalu trbušnih mišića. Čim ih krenete slušati, izmamit će vam osmijeh (a neki i zadovoljni sarkastični cer!) na lice – smijeh na glas je zagarantiran!

Glavobolju, pad imuniteta, umor, probleme sa snom, koncentracijom ili libidom od sada možete rješavati digitalnim zvučnim tabletama. Njihova posebnost, osim što su izmišljene i kreirane u Hrvatskoj, je ta što im je glavna supstanca zvuk. Sonic Pills možete kupiti online ili u fizičkom obliku, a s njima ćete dobiti kod kojim ćete otključati online zvučno-terapijsku seansu posebno kreiranu za neki problem. Ovaj zanimljiv multimedijalni proizvod osmislila je zvučna terapeutkinja Petra Crnetić, a projekt je već pobrao brojne nagrade diljem svijeta

One koji žive u neiscrpnom obilju teško je dojmiti još većim luksuzom. No umota li ga se u nešto vanzemaljsko, puno će lakše privući i njihovu pozornost. Putovanja u svemir ono je što golica maštu i budi strast najimućnijih ljudi svijeta, a čini se da će uskoro u prostranstvima svemira moći uživati i zavaljeni u luksuznom svemirskom hotelu.

Za sparnih kalifornijskih noći holivudska diva Marilyn Monroe u krevet je išla gola, noseći na sebi samo nekoliko kapi već tada kultnog parfema Chanel 5, a znate li po čemu je mirisao njezin mr. Big, američki predsjednik John F. Kennedy? Tajna šifra glasi: Eight & Bob.Može li se buteljirati ljetni hedonizam?

STORYBOOK, ljeto 2021.

zavirite u aktualni broj

Naše stranice prepune su hedonizma i ekskluzivnih doživljaja. Uživajte, naučili smo ih u posljednje vrijeme cijeniti još više.